دلایل خواب آلودگی بهاری و راهکارهای رفع آن

دلایل خواب آلودگی بهاری و راهکارهای رفع آن : خواب آلودگی بهاری از لحاظ پزشکی امری کاملا طبیعی است و ممکن است برای همه اتفاق بیفتد. پس به جای اینکه خود را سرزنش کنید و یا دچار عذاب وجدان شوید، بهتر است ابتدا دلایل آن را بشناسید و سپس به دنبال راهکارهایی برای رفع آن باشید.

دلایل ایجاد خواب آلودگی در بهار:

وقتی بدن از فصل زمستان به بهار وارد می شود، دچار تغییراتی در سوخت و ساز،  تغییرات جریان خون و تغییرات هورمونی در اثر محرکهای خارجی مانند نور و دما مانند بالا و پایین رفتن هورمون سروتونین و ملاتونین می شود که هر کدام از این تغییرات، خود سبب ایجاد اختلالات در خواب فرد می شود.

در بهار، سوخت و ساز بدن بیشتر و مصرف اکسیژن زیاد می شود و ذخیره اکسیژن مغز کاهش می یابد. در فصل زمستان، جریان خون در سطح بدن کمتر است و بیشتر جریان خون در مغز و اندامها می باشد اما در بهار به دلیل گشاد شدن مویرگها جریان خون در سطح بدن بیشتر است و خون کمتری به اندامها و مغز می رسد. بنابراین با نرسیدن مواد مغذی و اکسیژن کافی به مغز، احساس خواب آلودگی می کنیم. از طرفی، افزایش طول روز در بهار و تنظیم نبودن ساعت بیولوژیک بدن در فصل بهار، موجب خواب آلودگی در این فصل می گردد، زیرا ساعت بیولوژیک بدن با ساعتهای طولانی شب تنظیم شده و نمیتواند با طولانی شدن روز هماهنگ شود و انرژی آن به سرعت تحلیل می رود.

جهت دریافت مشاوره رایگان با خانم صدیقه فلاح مشاور گروه آموزشی ایماض فرم زیر را پر کنید:

راهکارهایی برای رفع خواب آلودگی:

1- قبل از اینکه از خود انتظار سرحالی داشته باشید، دقت کنید که میزان خواب شبانه تان به اندازه کافی باشد که بدن در طول روز انرژی لازم را داشته باشد. میزان ایده آل یک خواب شبانه، بین 6 تا 8 ساعت است. اگر کمتر از این میزان باشد، بدن در طول روز خسته و اگر هم بیشتر از این میزان باشد، کسل و بی حوصله خواهید شد. پس مواظب باشید تایم مناسبی از شب بخوابید و صبح به موقع بیدار شوید.

2- حواستان باشد برای تنظیم ساعت بیداری، هیچ وقت به طور ناگهانی 2 تا 3 ساعت آن را به جلو نکشید. این کار بسیار اشتباه است و پایبندی به آن برایتان امکان پذیر نسیت. بنابراین به جای اینکه تصمیمی بگیرید که پایبندی به آن سخت است و بعد خودتان را سرزنش کنید، این راه را امتحان کنید:

تایم بیداری خود در 5 روز اخیر را بنویسید. (مثلا ساعت 7، ساعت 8 و نیم، ساعت 9، ساعت 7 و نیم و ساعت 8)؛

سپس میانگین این 5 ساعت را حساب کنید (در این مثال، میانگین سعت 8 می شود،؛

سپس سه روز پیش رو را راس همان ساعت میانگین (ساعت 8) بیدار شوید؛

برای سه روز بعدی، ساعت بیداریتان را یه ربع به جلو بکشید (ساعت 7:45)؛

و این کار را هر سه روز به سه روز ادامه دهید تا به ساعت ایده آل بیداری مد نظرتان برسید. به این صورت، بدون اینکه به بدنتان شوک ناگهانی وارد شود، فرصت وفق پیدا کردن با تغییرات جزئی را پیدا می کند.

3- قبل از خوابیدن در هنگام شب، یک لیوان آب و آبلیمو عسل درست کرده و آماده بگذارید که صبح وقتی بیدار شدید آن را میل کنید. این کار به افزایش انرژی شما بسیار کمک می کند.

4- برای محل خواب و محل مطالعه خود تفاوت قائل شوید. هیچ وقت سر میز مطالعه نخوابید. زیرا در ذهن خاطره ای ساخته می شود که سبب ایجاد عادت خواب آلودگی در زمان مطالعه می شود.

5- سیکل خواب را بشناسید تا بهترین ساعت برای بیداری خود را تعیین کنید. هنگامی که به خواب می روید، زمانی طول می کشد که خواب به عمیق ترین حالت خود برسد که به آن قله میگوییم. در مرحله قله، خواب بسیار سنگین است و بیداری در آن مرحله همراه با کسالت و خستگی است. بعد از گذشت زمانی، خواب مجدد سبک می شود که به این مرحله دره میگوییم و با بیداری در این مرحله هشیارتر و قبراقتر خواهیم بود. هر سیکل خواب (شروع از مرحله دره و تجربه یک مرحله قله و رسیدن دوباره به مرحله دره) برای هر فرد عادی تقریبا 90 دقیقه طول می کشد. بنابراین اگر مدت زمان خوابتان ضریبی از 90 دقیقه (یک و نیم ساعت) باشد، زمانی که بیدار می شوید، دارای انرژی خوبی هستید. به طور مثال، کسی که ساعت 11:30 شب می خوابد، اگر 90 دقیقه، 90 دقیقه به آن اضافه کند، به ساعت 7 صبح (مرحله دره) خواهد رسید که بیداری در این ساعت بهتر از بیداری در ساعت 7:45 (مرحله قله) خواهد بود. برای تنظیم دقیق بیدار شدن در مرحله دره، می توانید از اپلیکیشنهای  sleep time و  sleep cycle  استفاده کنید.

6- از قانون دو ساعت زنگ دار استفاده کنید. به طور مثال یک ساعت را راس ساعت مورد نظر کوک کنید و ساعت دوم را با کمی فاصله زمانی کوک کنید و نیز کمی دورتر از خود قرار دهید که وقتی ساعت اول را خاموش کردید و هنوز نیمه هشیار هستید، با بلند شدن برای خاموشی ساعت دوم، خواب آلودگیتان کاهش یافته و کاملا هشیار شوید.

7- در هنگام بیدار شدن، مغز خود را به کار گیرید تا هشیاری آن بیشتر شود. به طور مثال استفاده از اپلیکیشنهای مخصوص آلارم مانند Alarmy که برای خاموش شدن نیاز به انجام محاسبات ریاضی یا غیره دارند.

8- همچنین می توانید برای افزایش میزان هشیاری در زمان بیداری و خروج از حالت کسالت، زمانی که چشمان خود را باز کردید، آرام از 10 تا 1 بشمارید و با رسیدن به عدد 1، به طور ناگهانی بلند شوید.

9- برای خود تعهد زمان بیداری ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. مثلا بگویید من باید راس فلان ساعت بیدار شوم و برای خود جایزه یا تنبیه تعیین کنید. (مطمئنا اگر قرار است برای خود موقعیت خوبی در جامعه بسازید، اول باید به قولهایی که به خود میدهید اهمیت داده و به آن پایبند باشید.)

10-  در طول روز چندبار تنفس عمیق انجام دهید. برای این کار از این قانون پیروی کنید: اگر n ثانیه دم دارید، به اندازه 4n ثانیه آن را حبس کنید و 2nثانیه بازدم داشته باشید و 7 الی 10 بار این نوع تنفس را تکرار کنید. (مثلا 2 ثانیه دم، 8 ثانیه حبس، 4 ثانیه بازدم) این کار را سه بار در طول روز انجام دهید.

11- در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید زیرا سبب پاک شدن سموم از سیستم دفع و افزایش متابولیسم بدن می شود. کم آبی بدن، سردرد و خستگی را به همراه دارد.

12- رژیم غذایی مناسب سرشار از ویتامین ب و ث داشته باشید. میوه و آبمیوه مصرف کنید، زیرا میوه ها دارای پتاسیم هستند که باعث شادابی سلولها می شود. مصرف نمک را کاهش دهید و از خوردن غذاهای سنگین و پرچرب که هضم آنها دشوار است و سبب خواب آلودگی می شود اجتناب کنید. غذاهای دارای تریپتوفان مثل شیر، ماست و دیگر لبنیات شما را به خواب می برند. حواستان باشد از خوردن نوشیدنی کافئین دار برای رفع خواب آلودگی، به میزان زیاد دوری کنید چون سبب ایجاد اضطراب و استرس می شود.

13- در طول روز 15 دقیقه آفتاب بگیرید. نور خورشید باعث رساندن ویتامین D کافی به بدن و افزایش سطح انرژی می شود.

14- به طور پیوسته (مثلا روزی 20 دقیقه) یک ورزش هوازی یا پیاده روی داشته باشید.

15- دوش آب ولرم متمایل  به سرد بگیرید.

16- در حد 30 تا 40 دقیقه خواب نیمروزی داشته باشید (قبل از ورود به مرحله قله و سنگین شدن خواب بیدار شوید)

17- ذهنیت خود را تغییر دهید. روی خستگی تمرکز نکنید و مثبت فکر کنید.

و کلام آخر :

با تمام تلاشها برای اجرای راهکارها، اگر یک بار تایم بیداریتان نامناسب بود، استرس نگیرید و کل روزتان را از دست ندهید. بالاخره هر اتفاقی ممکن است به طور ناخواسته رخ دهد. اگر 1 تا 2 بار در ماه چنین اتفاقی افتاد، مشکلی نیست و با حفظ آرامش به استفاده از باقی روز خود بپردازید و به خود قول ساختن یک روز خوب را بدهید.

تهیه و تنظیم: صدیقه فلاح