اضطراب امتحان ،چگونه با این معضل مبارزه کنیم؟

اضطراب امتحان هنگام تحصیل یکی از معضلاتیست که تمامی دانش آموزان از اول ابتدایی تا سال دوازدهم درگیر آن هستند. حالا ما برای اینکه بخواهیم که این اضطراب را برطرف کنیم باید چکار کنیم؟

اول از همه بدانید که مقابله با اضطراب امتحان صرفا وظیفه دانش آموز نیست! درسته که شخص اول موضوع ما خودِ دانش آموز است ولی عوامل دیگری مانند خانواده، شرایط زندگی، مدیریت و برنامه ریزی و تغذیه فاکتورهاییست که باید آن را رعایت کرد. بنابراین تنها کسانی که می‌توانند همچین جوی را فراهم کنند، پدر و مادراند! پس بیاید با هم اول با اضطراب امتحان آشنا شویم و با هم به حل این موضوع بپردازیم.

راه‌های مقابله با اضطراب امتحان

کاستن علائم بدنی اضطراب:

در زمان استرس و اضطراب ما علائم بدنی مثل سفتی و انقباض عضلات، رنگ پریدگی، احساس خفگی، تندی تنفس، لرزش اندام‌ها و… را تجربه کنیم. حال اگر بیاموزیم به طریقی بدن خود را آرام کنیم نشانه‌های اضطرابی نیز کاهش می‌یابد و ما احساس آرامش بیشتری می‌کنیم مثل:

• تکنیک آرامسازی
• نفس عمیق
• یکی از حس‌های خودمان را درگیر کنیم (دوش گرفتن، گوش کردن به یک موسیقی آرام، حرف زدن با یک دوست، قدم زدن، تماشای یک فیلم یا یک منظره، راه رفتن، دویدن و…)

کاستن علائم فکری و شناختی اضطراب:

متوقف کردن گفتگوی منفی با خود! بسیاری از اوقات ما در زمان استرس و اضطراب امتحان شروع به صحبت با خود می‌کنیم. صحبتهایی که همه بار منفی دارد و ذهن و جسم ما را خسته می‌کند. باید به فرزندان خود کمک کنیم که این گفتگوهای منفی ذهنی را شناخته و آنها را متوقف کنند و با گفتگوی مثبت جایگزین کنند. مثلا این گفتگوی ذهنی را مانند: “من قبول نمیشم، میدونم از این امتحان رد میشم، چرا هیچی یاد نمیگیرم، همه چیز از ذهنم رفته، مثل خنگ‌ها شدم، اگه رد بشم مامان و بابام چی میگن؟، معلمم راجع من چی فکر میکنه و…” تبدیل به این گفتگو کنند” قبلا هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم… این هم میگذره، من تلاش خودم را کردم و حالا هم با حواس جمع میرم سر جلسه و…”

کمک کنیم داوطلب انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از خودش را تعدیل کند ( من حتما باید در این مسابقه علمی نفر اول بشم، من حتما باید پزشکی قبول شم، من حتما باید تهران قبول شم، رتبه ام باید زیر 50 بشه)

والدین انتظارات غیرواقعی و کمال طلبانه خود را تعدیل کنند و براساس توانایی فرزندشان از او انتظار داشته باشند. از یک کودک بیش فعال با اختلال یادگیری یا کودک مبتلا به کم توانی ذهنی چقدر باید انتظار داشت. این انتظارات غیرواقع بینانه کودک را مضطرب می کند.

داوطلب را تشویق کنیم تا راجع به احساسات و نگرانی‌های خود با والدین و معلمش صحبت کند.

عجله کردن را کاهش بدهیم! مواقعی که بچه‌ها دچار اضطراب می‌شوند عجله می‌کنند و بی قرار می‌شوند. صفحه اول را می‌خوانند، می‌روند روی یک فصل دیگر، یک کتاب کنار می‌گذارند، سراغ کتاب دیگر می‌روند، همزمان چیزی می‌خورند و درخواست تنقلات می‌کنند. این مسئله نگرانی را بیشتر می‌کند در این مواقع والدین باید مداخله کرده و نظمی به دروس فرزند خود بدهند. مثلا پیشنهاد دهند اول دروس سبک تر و راحت تر را شروع کند، فصل‌های کوچکتری که آسانتر است و فرزند تسلط بیشتری به آنها دارد. این مسئله یک بازخورد مثبت به فرزند می‌دهد و اضطراب امتحان او را کاهش می‌دهد.

تقسیم بندی و فهرست برداشتن از فصولی که باید خوانده شوند: امروز چند فصل فردا چند فصل. بعضی از بچه‌ها مثل بچه‌های بیش فعال مدیریت زمان ندارند و نمیتوانند بر اساس وقتی که دارند برنامه خود را تنظیم کنند.

تغییر روش زندگی و برنامه ریزی و مدیریت زمان:

نوشتن برنامه‌ای از فعالیت روزانه و ساده کردن جدول برنامه‌ها! (گاه آنقدر برنامه درسی فرزند را پیچیده می‌کنیم که او کلا از خیر انجام آن می‌گذرد.)

نظم و سازمان دهی کردن:

فضای کار، مطالعه و درس فرزند باید منظم و مرتب باشد، بداند چه چیزی کجاست و کجا باید دنبال وسیله موردنظر خود بگردد. محیط‌های شلوغ و نامنظم ما را آشفته و سردرگم می‌کنند.

استراحت کردن:

فرزند باید به طور دوره‌ای هر چند وقت یکبار زمانی را برای آرامش، قدم زدن، استراحت و یا خودرن داشته باشد.

ورزش منظم:

ورزش به تسکین تنش‌های هیجانی کمک می‌کند، مثلا 30 دقیقه ورزش سبک در اکثر روزهای هفته. بنابراین حتما برای درمان اضطراب امتحان از ورزش غافل نشوید.

خواب کافی:

رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان‌‎های ثابت باعث خواب سالمتر و در نهایت توجه و تمرکز بهتر و کارایی مفیدتر در طول روز می‌شود.

تغذیه مناسب:

تغذیه خوب و کافی مانند خوردن صبحانه و غذای فیبردار و ویتامین دار.

حفظ ارتباط اجتماعی:

بسیاری از از دانش آموزان در زمان تحصیل و امتحان کلیه ارتباطات فامیلی و اجتماعی خود را قطع می‌کنند و خود را کاملا ایزوله و منزوی می‌کنند، در حالیکه گذراندن زمانی با دوستان و فامیل، وقت گذاشتن و صحبت کردن با آنها می‌تواند انرژی، نشاط و انگیزه ما را برای انجام امور درس و کاری بیشتر کند.

روش درست مطالعه:

ممکن است بچه‌ها برای فرار از اضطراب مرتب خوراکی و تنقلات بخورند، تلویزیون تماشا کنند، پای کامپیوتر بنشینند و شروع درس را مرتب به تعویق بیندازند. این حالت یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که وضعیت را بدتر می‌کند.

در کل حتما برای درمان اضطراب امتحان این موارد را جدی بگیرد.

راستی این مطلبو یادت نره بخونی!: کنکور سال 1402 ،واقعا دروس عمومی برداشته میشه؟

والدین چه کمکی برای کاهش اضطراب امتحان میکنند؟

کمال طلب نباشید و به کوچک ترین تلاش و موقعیت داوطلب ارزش قائل شود و پس از هر موفقیت و تلاش به او پاداش دهید.

از ایجاد ترس و اضطراب امتحان در فرزند خود اجتناب کنید.( اگر قبول نشی میدونی که پدرت چی کار میکنه؟، دیگه نه من نه تو، تمام زحمات منو هدر دادی، شیرمو حلالت نمیکنم، دیگه باهات حرف نمیزنم، توی فامیل آبرومون میره)

انتظارات غیرواقع بینانه و بیش از حد فرزند خود نداشته باشید. ضعف‌ها و ناتوانی‌های اورا درنظر بگیرید.

انتظارات غیرواقع بینانه فرزند خود را تعدیل کنید و خطاهای شناختی او را اصلاح کنید.(من حتما باید نفر اول بشم، اگه نشم خودمو میکشم!)

سعی کنید فرزندتان را در وضعیتی قرارندهید که فقط یک راه حل داشته باشد –فقط قبولی- بعد اگر قبول نشد چی؟ یعنی به احتمالات دیگر هم فکر کنید و برای آن برنامه ریزی کنید.

به فرزند بیاموزی تا اشتباهات خودش را ببخشد.

نگرانی بچه‌ها ممکن است پنهان باشد و آنها با شکایات جسمی، متمرکز کردن خودشان روی یک کار و برنامه دیگر، اتلاف وقت بکنند و همین مسئله آنها را ناراحتر می‌کند و یک چرخه معیوب ایجاد میکند. نگرانی ممکن است بخش مهمی از زندگی بچه ها باشد. با شناختن علائم اضطراب امتحان و تلاش در جهت کاهش و رفع آنها می‌توانیم به فرزندانمان کمک کنیم.

کمک کنید تا گفتگوی ذهنی منفی فرزند با خودش کاهش یابد مانند: “هیچی یادم نیست” یا “قطعا یاد میشم.” به فرزند بیاموزیم تا به خودش بگوید: “یه نفس عمیق میکشم یادم میاد، قبلا هم این احساس را داشتم ولی امتحانم خوب بود و…”

بچه‌ها را تشویق کنید راجع به نگرانی‌ها، ترس‌ها و ضعف‌های خود صحبت کنند. این موضوع باعث آگاهی فرزند نسبت به خودش و تلاش جهت تغییر و تعدیل آن‌ها می‌شود.

کمک کنید تا فرزند برای خواندن دروسش برنامه ریزی کند( امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و…) برنامه را بنویسید و آن را پیچیده نکنید.

(البته برای برنامه ریزی کنکور باید یک برنامه شخصی سازی شده و کاملا جامع ریخته بشه!)

از فصول و درس های راحتتری شروع کنید.

کمک کنید تا فرزند روشی سالم برای زندگی روزمره خود انتخاب کند( تغذیه خوب، خواب کافی، ورزش منظم)

از تکنیک های تنفس عمیق شکمی و آرامسازی برای کنترل اضطراب شب امتحان فرزند استفاده کنید.

زمانهای کوتاهی را برای آرامش، استراحت و تجدید قوا درنظر بگیرید (استراحت کوتاه، خوردن کی میوه، گوش کردن به موسیقی، یک حرکت و جنب و جوش و…)

آماده کردن وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل.

در مورد امتحان کنکور و امتحانات نهایی که حوزه امتحانی ناآشنا است، روز قبل شرایطی را فراهم کنید تا فرزند شما با آن محل آشنا شود.

راستی یادت نره این مطلبو بخونی!: رتبه کشوری چیست؟

کلام آخر

در این مطلب سعی داشتیم تا تمام نکاتی که به ما در رفع اضطراب امتحان کمک می‌کند را بیان کنید، تا خودتان یا فرزندتان در هنگام شروع امتحان‌ها و کنکور شرایط کافی و مناسب را محیا باشد.

راستی اگر در این زمینه مشکل دارید و نمیتوانید که خودتان مشکل را برطرف کنید، فرم زیر را پر کنید تا روانشناسان ما در گروه آموزشی ایماض در اسرع وقت جهت برطرف کردن این مشکل کمکتان کنند: